Nutrisi memegang peran penting dalam mendukung performa saat berolahraga. Memilih makanan yang tepat sebelum dan sesudah latihan bisa meningkatkan energi, membantu pembakaran kalori, dan mempercepat pemulihan otot. Banyak orang mengabaikan hal ini, padahal asupan yang salah bisa membuat latihan menjadi kurang efektif.
Artikel ini akan membahas 5 makanan terbaik yang wajib dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan untuk membantu kamu tetap bugar, fit, dan sehat.
1. Pisang – Sumber Karbohidrat dan Potasium
Pisang merupakan pilihan sempurna sebelum latihan.
- Sebelum latihan: Pisang menyediakan karbohidrat cepat yang diubah menjadi energi. Kandungan potasium membantu mencegah kram otot.
- Sesudah latihan: Pisang bisa dikombinasikan dengan protein shake atau yogurt untuk mendukung pemulihan otot.
Tips: Konsumsi pisang 30–60 menit sebelum latihan untuk mendapatkan energi maksimal.
2. Telur – Protein Berkualitas Tinggi
Telur dikenal sebagai sumber protein lengkap yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.
- Sebelum latihan: Mengonsumsi telur rebus dengan roti gandum bisa memberikan energi yang stabil selama latihan.
- Sesudah latihan: Telur bisa dikonsumsi sebagai scrambled egg atau omelet bersama sayuran untuk pemulihan otot dan memperbaiki jaringan tubuh.
Tips: Pilih telur organik atau ayam kampung untuk kualitas protein terbaik.
3. Oatmeal – Karbohidrat Kompleks untuk Energi Tahan Lama
Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang memberikan energi bertahan lama.
- Sebelum latihan: Sarapan oatmeal dengan buah beri atau pisang bisa membantu kamu tetap bertenaga selama latihan kardio atau angkat beban.
- Sesudah latihan: Oatmeal dicampur dengan protein whey atau susu rendah lemak bisa mempercepat pemulihan otot.
Tips: Hindari oatmeal instan yang mengandung gula tambahan agar energi lebih stabil.
4. Yogurt dan Smoothie – Kombinasi Protein dan Karbohidrat
Yogurt dan smoothie sangat fleksibel untuk dikonsumsi sebelum maupun sesudah latihan.
- Sebelum latihan: Smoothie berbasis buah dan yogurt rendah lemak bisa memberikan energi cepat dan menjaga hidrasi.
- Sesudah latihan: Yogurt atau smoothie dengan tambahan protein powder membantu perbaikan otot dan mengembalikan glikogen yang hilang.
Tips: Tambahkan chia seeds atau oat untuk meningkatkan serat dan energi.
5. Kacang dan Almond – Lemak Sehat dan Protein
Kacang-kacangan, terutama almond, kaya akan lemak sehat, protein, dan vitamin E yang bermanfaat untuk otot.
- Sebelum latihan: Konsumsi segenggam almond sekitar 30 menit sebelum latihan dapat membantu menjaga energi.
- Sesudah latihan: Almond atau kacang mete bisa dimakan sebagai camilan pemulihan yang mengenyangkan dan mendukung perbaikan otot.
Tips: Jangan konsumsi terlalu banyak sebelum latihan karena lemak membutuhkan waktu lama dicerna.
Tips Nutrisi Tambahan untuk Mendukung Latihan
- Minum cukup air sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mencegah dehidrasi.
- Hindari makanan tinggi lemak jenuh sebelum latihan karena bisa membuat perut terasa berat.
- Kombinasikan karbohidrat dan protein untuk hasil latihan optimal.
- Perhatikan waktu makan, idealnya 30–60 menit sebelum latihan dan dalam 1 jam setelah latihan.
- Variasi makanan agar tubuh mendapatkan nutrisi seimbang, termasuk vitamin dan mineral penting.
Dengan mengikuti tips ini dan mengonsumsi makanan yang tepat, latihan kamu akan lebih efektif dan tubuh akan lebih cepat pulih.
Kesimpulan
Makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan sangat berpengaruh pada performa, energi, dan pemulihan otot. Lima makanan yang wajib dikonsumsi antara lain: pisang, telur, oatmeal, yogurt/smoothie, dan kacang/almon.
Konsumsi makanan ini dengan porsi dan waktu yang tepat untuk mendukung hasil latihan, menjaga stamina, dan memaksimalkan pemulihan tubuh. Dengan pola makan yang tepat, latihan kamu tidak hanya lebih efektif tetapi juga lebih menyenangkan.